Cách giảm lượng ánh sáng xanh trước giờ đi ngủ

Trong thời đại kỹ thuật số hiện nay, việc sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính trước giờ đi ngủ đã trở nên phổ biến. Tuy nhiên, thói quen này lại mang đến một nguy cơ không nhỏ cho giấc ngủ của chúng ta, đó chính là ánh sáng xanh.

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện tử không chỉ gây mỏi mắt mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ giấc ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ và dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe. Vậy làm thế nào để giảm thiểu lượng ánh sáng xanh trước giờ đi ngủ một cách hiệu quả?

Nhận định của các chuyên gia như thế nào về ánh sáng xanh?

Theo một cuộc khảo sát từ Quỹ Giấc ngủ Quốc gia, hơn một nửa số người Mỹ sử dụng điện thoại ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Các chuyên gia cho biết, đây là thời điểm rất muộn và chúng ta nên tắt các thiết bị điện tử trước đó sớm hơn.

Melissa Milanak, phó giáo sư tại Đại học Y khoa Nam Carolina – chuyên về sức khỏe giấc ngủ, cho biết rằng não bộ cần mất một khoảng thời gian dài để thư giãn trước giờ đi ngủ nếu người đó muốn có được giấc ngủ sâu, giúp cho cơ thể hoạt động tốt khi thức dậy.

Sử dụng thiết bị điện tử có ánh sáng xanh sẽ tác động lớn đến giấc ngủ của chúng ta

“Nó sẽ giống như việc bạn lấy một cái nồi hầm ra khỏi lò và ngay lập tức đặt nó vào tủ lạnh vậy. Cái nồi đó cần phải được làm nguội xuống. Não bộ của chúng ta cũng nên như thế.”, cô Melissa Milanak nói.

Thay đổi thói quen đi ngủ có thể không dễ dàng. Nhưng nếu nhìn theo hướng khác, từ lâu, nhiều nghiên cứu đã cho thấy sự thiếu ngủ sẽ dẫn đến lo âu, béo phì và nhiều hệ quả tiêu cực khác. Và điện thoại thông minh chính là ‘thủ phạm’ làm phá vỡ đồng hồ sinh học của chúng ta, làm rối loạn giờ giấc ngủ và các hormone trong cơ thể khác.

Theo bà Lisa Strauss, một nhà tâm lý học có giấy phép chuyên về điều trị hành vi nhận thức của các rối loạn giấc ngủ, nói rằng: “Có ti tỉ cách mà những cái màn hình đó có thể gây tổ hại cho bạn.”

Theo bà, não bộ xử lý ánh sáng điện (không chỉ là ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh, mà còn từ nhiều nguồn khác), như ánh nắng mặt trời. Điều này có thể làm giảm sản xuất melatonin trong não, làm trễ giấc ngủ sâu. Ngay cả việc tiếp xúc với ánh sáng sáng rất ít trên giường cũng có tác động không nhỏ.

Yếu tố lớn hơn cả ánh sáng xanh. Thủ phạm khiến bạn mất ngủ là gì?

Việc cuốn vào những hoạt động mà ta thường hay làm trên điện thoại, như: lướt tin tức, kiểm tra email hoặc bị ‘cám dỗ’ bởi những video trên nhiều nền tảng mạng xã hội, đều có hậu quả riêng của nó.

Các thuật toán ở những nền tảng này được thiết kế để làm cho người dùng mạng xã hội bị cuốn hút. Từ đó khiến nhiều họ sử dụng lâu hơn so với dự định ban đầu. Những hoạt động trên sẽ tạo nên căng thẳng lên não bộ (gọi nôm na là stress công nghệ). Hiện tượng này có thể thậm chí gây ra phản ứng chiến-hay-chạy của não bộ.

Mặc dù đối tượng của nhiều nghiên cứu khoa học về các nền tảng mạng xã hội là thanh thiếu niên và người trẻ, bà Lisa Strauss nói rằng hầu hết những khách hàng mà bà đang điều trị chứng mất ngủ, thường là những người trong độ tuổi trung niên. “Mọi người đều mắc kẹt trong những ‘hố sâu’ của video, và ngày càng có nhiều người bị nghiện.”, bà nói.

Làm sao để thoát khỏi thói quen xấu này?

Vấn đề không chỉ là hạn chế việc sử dụng điện thoại trên giường, mà còn là hạn chế sử dụng điện thoại vào ban đêm luôn. Điều đó đồng nghĩa với việc là chúng ta cần thiết kế lại thói quen của bản thân, đặc biệt nếu ta sử dụng điện thoại như một cách để giải tỏa căng thẳng.

Chúng ta có thể thay thế việc nằm lướt điện thoại bằng những hoạt động lành mạnh hơn. Bạn có thể đọc sách in (e-book cũng được, nhưng nó sẽ vẫn phát ra ánh sáng xanh nhân tạo). Cô Melissa Milanak gợi ý tắm nước ấm trước khi đi ngủ, nghe podcast, chuẩn bị bữa trưa cho ngày hôm sau hoặc dành thời gian với gia đình đều là những hoạt động có thể làm.

Ngoài ra, cô còn gợi ý sử dụng một cuốn sổ để ghi lại danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau, để giúp bạn không suy nghĩ vẩn vơ trên giường. “Hãy lập danh sách những việc bạn thích mà chưa bao giờ làm được. Đó là thời điểm tuyệt vời để làm những việc không liên quan đến màn hình.” cô nói.

Bà Lisa Strauss thì gợi ý về sự tách biệt những hoạt động trong không gian. Theo bà, nếu phải dùng điện thoại, bạn hãy thực hiện những hoạt động đó ở một phòng khác thay cho giường ngủ.

Nếu ở nhà không còn nơi riêng tư nào khác, hãy thiết lập một môi trường nhỏ riêng biệt cho lúc hoạt động và lúc ngủ. Nghĩa là, bạn có thể ngồi ở phía bên kia của giường để đọc sách còn bên kia để nằm, hoặc thậm chí chỉ cần quay đầu lại về chân hướng hoặc phía đầu giường.

Ngoài ra, bạn có thể để điện thoại ở một phòng khác, hoặc ở phía bên kia của căn phòng. Bà nói: “Sự kiểm soát về môi trường sẽ có hiệu quả hơn so với kiểm soát ý chí, nhất là khi chúng ta mệt mỏi.”

Nếu việc giảm lượng ánh sáng xanh trước khi ngủ không khả thi thì sao?

Sẽ vẫn có những cách để giảm thiểu tác hại do ánh sáng xanh. Bạn có thể đặt điện thoại ở chế độ vào ban đêm/ngủ, vào một thời gian cố định mỗi ngày, hoặc cũng như giảm độ sáng màn hình khi dùng. Tuy nhiên, hãy giữ điện thoại xa mặt và ở một góc nghiêng để giảm cường độ ánh sáng nếu có thể.

Hãy hạn chế các thông báo gây cám dỗ bằng cách đặt điện thoại ở chế độ không làm phiền (nếu là tin nhắn khẩn cấp thì bạn có thể cho phép điện thoại hiện những thông báo này).

Tin nhắn thông báo không cần thiết trên điện thoại sẽ là tác nhân gây nên việc sử dụng điện thoại nhiều hơn

Tuy vậy, những biện pháp trên sẽ chỉ là tạm thời và vẫn gây hại cho bạn. Bà Lisa Strauss nhấn mạnh về lý do sâu xa dẫn đến việc sử dụng điện thoại, lại giờ đây trở thành một thói quen vào ban đêm của một người.

“Hãy nghĩ đến 24 tiếng mà bạn đã dành ra. Mọi người đều nên có một khoảng thời gian nhỏ để thư giãn. Chính vì vậy, nếu muốn tự thưởng cho bản thân, hãy làm điều đó trước khi đi ngủ.”, bà nói.

Dao Thomas