Phương Pháp Giảm Bớt Tâm Trạng Lo Lắng Hàng Ngày

Làm giảm lo lắng suy nghĩ thường ngày

Hôm nay mình đọc được một cuốn sách rất hay có tên Unwinding Anxiety của tác giả Judson Brewer. Đây là một cuốn sách sử dụng những nghiên cứu khoa học để giải thích về việc tại sao chúng ta xuất hiện ‘nỗi sợ’ và ‘lo lắng’ bất chợt trong ngày, đồng thời ở cuối sách có bày một số cách để giải quyết vấn đề này.

Mình rất đồng ý với quan điểm của tác giả Brewer ở chỗ, ‘lo lắng’ nó len lỏi vào những thói quen hàng ngày của chúng ta, mà đã là thói quen thì rất khó bỏ. Hiện nay có nhiều người sẽ hướng dẫn bạn thiền hay thực hành một vài phương pháp hít thở để loại bỏ sự lo lắng, tuy nhiên nếu không thay đổi được những thói quen gắn liền với sự lo lắng đó thì rất khó giải quyết triệt để việc này.

Cuốn sách Unwinding Anxiety chia sẻ về 3 bước giúp bạn quan sát sự lo lắng, thay đổi và tạo thói quen mới để giảm bớt sự lo lắng này. Vì thấy 3 bước này khá đơn giản nên mình viết bài viết này chia sẻ đến mọi người để thử thực hành.

Bước 1: Nhận Diện Sự Lo Lắng

Nếu mỗi ngày bạn đều lo lắng vì một vấn đề gì đó, hoặc đang ngồi vui vẻ bất chợt nỗi lo ùa tới – rất có thể lo lắng đã dần trở thành một thói quen của bạn. Khi chúng ta lo lắng, chúng ta sẽ có một thói quen nào đó đi kèm – một cách vô thức – mỗi người khác nhau. Một thói quen bao gồm Sự Kích Hoạt, Hành Vi và Kết Quả. Ví dụ nhé:

Sự Kích Hoạt: Cảm thấy lo lắng
Hành Vi: Ăn đồ ngọt
Kết quả: Thoát khỏi cảm giác lo lắng

Sự lo lắng có thể là sự kích hoạt, hoặc đôi khi là kết quả của một kích hoạt khác. Ví dụ:

Sự Kích Hoạt: Chán công việc
Hành Vi: Lên Facebook lướt
Kết quả: Cảm thấy lo lắng về cuộc sống của mình

Ảnh minh hoạ

Một trường hợp khác mà chúng ta thường gặp phải đó là:

Sự Kích Hoạt: Cảm giác lo lắng
Hành Vi: Suy nghĩ nát óc về chuyện đó (lỡ cái này sai, lỡ chuyện kia xảy ra thì sao..)
Kết Quả: Càng lo lắng hơn

Lo lắng không phải lúc nào cũng xấu. Rất nhiều việc trong cuộc sống nhờ chúng ta biết lo mà mới có sự chuẩn bị trước. Ví dụ, có lo lắng đi xe gặp tai nạn thì chúng ta mới đi cẩn thận hơn. Có lo lắng thi trượt thì chúng ta mới dành thời gian học nhiều hơn. Tuy vậy, có rất nhiều những mối lo trong cuộc sống mà càng lo càng không giải quyết được vấn đề. Tuấn Anh gọi vui kiểu lo có ích là lo liệu, còn ‘lo để sợ’, khi sợ thì đóng băng hoặc bỏ chạy là kiểu lo không có ích chút nào.

Trong nghiên cứu của tác giả Brewer nói rằng, chỉ cần bạn ý thức rõ về việc mình đang rơi vào vòng lặp thói quen như ở trên, bạn cũng sẽ phần nào cảm thấy bớt lo hơn. Đó là bước đầu tiên.

Bước 2: Thay Đổi Của Cơ Thể

Khi bạn phát hiện ra một thói quen hoặc biểu hiện của cơ thể đi kèm với sự lo lắng, bạn cần đủ tỉnh táo để phát hiện ra điều này. Ví dụ bạn bắt đầu ăn kẹo trong vô thức, cảm thấy toát mồ hôi tay, đau thắt ở bụng, tức ngực, không tập trung được – vân vân.

Cách để nhận diện những thay đổi trong cơ thể ngay khi nó diễn ra đó là tập thiền. Một ứng dụng rất hay bạn nên sử dụng để tập thiền là Headspace.

Nếu bạn chưa phát hiện được ngay, bây giờ hãy thử dành thời gian xem mỗi lần trước đây bạn lo lắng, cơ thể thường phản ứng như thế nào?

Chỉ cần nhận ra được những ảnh hưởng của cơ thể lên thói quen lo lắng cũng đã giúp bạn bớt lo lắng đi nhiều – và việc nhận diện thói quen này sẽ giúp bạn mở đường cho việc tạo thói quen mới.

Ảnh Internet

Bước 3: Tập Thói Quen Mới

Bước này chắc bạn cũng đã thấy trên mạng nhiều rồi, nhưng ở đây Tuấn Anh tổng hợp lại các cách trong cuốn sách của tác giả Brewer gợi ý để giúp bạn giảm tải sự lo lắng nhé.

Tạo sự tò mò và chánh niệm: thay vì trách móc bản thân sao cứ hay lo thế, hãy tạo sự tò mò về việc tại sao mình lại lo lắng như vậy. Khi mình lo lắng, cơ thể mình cảm thấy như thế nào? Tác giả có gợi ý là hãy nói âm ‘Hmm’ để tăng sự tò mò.
Thở: hít vào thở ra và cảm nhận luồng không khí chạy khắp người. Nếu khi lo lắng có chỗ nào bị đau nhức mỏi, hãy cố cảm nhận luồng không khí hít vào thở ra chạy đến chỗ đó.
R.A.I.N là một phương pháp của thực hành chánh niệm. Đầu tiên bạn Recognise – nhận diện cảm xúc hiện tại, sau đó Accept – chấp nhận cảm xúc đó đến và đi, không phán xét, đánh giá, sau đó Investigate – nghiên cứu xem hiện tại cơ thể có cảm giác gì, suy nghĩ gì và cuối cùng Note – ghi chú lại những cảm giác trên.
Tập sự yêu thương: tưởng tượng đến ai đó và tưởng tượng sự yêu thương mình dành cho họ.

Nếu như ở bước 2, bạn nhận diện những cảm giác khó chịu nơi cơ thể khi lo lắng thì bây giờ, bạn hãy tập trung nhận diện sự ấm áp, thoải mái của cơ thể khi suy nghĩ về tình yêu thương.

Đây là một cuốn sách rất hay, chưa có tiếng Việt nên bạn nào đọc được tiếng Anh nên đọc thử. Bạn đọc xong sẽ hiểu ra rằng tại sao nhiều người biết rằng thể dục, thiền hay các thói quen khác biết rằng nó tốt mà nhiều người lại chưa làm được.

Xem thêm: Cách giải quyết vấn đề ‘đứng núi này trông núi nọ’

Anh Tuấn Lê