The Millennials Life

Thiếu ngủ sẽ khiến sức khỏe bị ảnh hưởng nặng nề. Một lịch trình ngủ lành mạnh thông thường sẽ trông như thế này:
– Lịch ngủ đều đặn: đi ngủ và thức giấc vào thời gian giống nhau mỗi ngày
– Cần dưới 20 phút để đi vào giấc ngủ
– Ngủ thẳng giấc, không thức dậy quá 2 lần mỗi đêm

Thế nhưng, dù mệt mỏi cỡ nào, đôi lúc chúng ta vẫn trằn trọc suốt đêm không thể nhắm mắt. Đâu là nguyên nhân?

#1 – Stress

Bác sĩ tâm thần học chuyên về y học giấc ngủ Nishi Bhopal, cho biết, bất cứ tác nhân gây căng thẳng nào cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Chúng khiến hệ thần kinh tự chủ (hệ thần kinh thực vật) bị kích thích, dẫn đến việc một số chức năng cơ thể bị thay đổi (nhịp tim, hô hấp, phản ứng con ngươi mắt, …). Tất cả những biến đổi này là nguyên nhân khiến bạn không thể đi ngủ, hoặc giấc ngủ chập chờn không sâu. Hoạt động hoặc suy nghĩ quá mức trong ngày, tuy chưa đến mức gây căng thẳng, cũng có thể dẫn đến tình trạng này.

Giải pháp
Thực hiện những hoạt động trước giờ ngủ để giúp làm giảm nhịp tim xuống còn khoảng 60 nhịp/phút – con số phù hợp cho giấc ngủ. Bạn có thể thử yoga, thiền, hoặc dành 10 phút để viết ra những suy nghĩ còn vướng mắc trong đầu để có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

#2 – Quá nhiều caffeine

Chu kỳ bán rã của caffeine trong cơ thể dao động từ 1,5 đến 9,5 giờ, tức chúng ta cần từ 1, 5 đến 9,5 tiếng đồng hồ để mức độ caffeine trong máu giảm xuống còn phân nửa lượng ban đầu. Vì thế, đừng quá ngạc nhiên khi rõ ràng bạn chỉ uống mỗi cốc cà phê lúc 2h chiều nhưng đến 10 rưỡi tối vẫn còn ‘trắng mắt’.

Giải pháp
Hoặc cắt giảm lượng caffeine tiêu thụ mỗi ngày, hoặc cố gắng đừng uống cà phê vào buổi chiều trở đi. Nếu cần tỉnh táo, hãy thử vận động nhẹ hoặc dùng trà. Giai đoạn đầu ‘cai nghiện’ bao giờ cũng vật vã cả, nhưng một khi hết khó ngủ vì uống quá nhiều cà phê hôm nay, có lẽ bạn cũng sẽ chẳng cần đến nó để chống lại cơn buồn ngủ vào hôm sau đâu.

Xem thêm: Vì sao caffeine không hiệu quả mọi lúc?

#3 – Ngủ chỗ lạ

Khi ở trong một môi trường mới, bạn sẽ trở nên tỉnh táo hơn trong vô thức vì bộ não không quen với những yếu tố liên quan đến nơi này, ví dụ như âm thanh, mùi, ánh sáng. Bên cạnh đó, lệch múi giờ (nếu có) cũng góp một tay vào công cuộc phá rối giấc ngủ của bạn.

Giải pháp
Trong trường hợp bị lệch múi giờ, mặc dù không được khuyến khích, nhưng bạn có thể sử dụng một số thực phẩm bổ sung có chứa melatonin để giấc ngủ đến dễ dàng hơn, giúp nhịp sinh học nhanh chóng trở về bình thường. Ngoài ra, khi chuyển chỗ ở, bạn có thể làm nó trở nên ‘thân thiện với giấc ngủ’ hơn bằng cách đem theo một số đồ vật tạo cảm giác quen thuộc (mùi tinh dầu hoặc chiếc gối bạn hay dùng).

#4 – Ăn nhiều trước khi ngủ

Ăn quá nhiều trong khoảng 3 tiếng đồng hồ trước khi lên giường cũng có thể khiến bạn khó ngủ – làm sao cơ thể bạn có thể ‘toàn tâm toàn ý’ nghỉ ngơi khi còn đang bận tiêu hóa lượng thức ăn kia chứ?

Giải pháp
Cố gắng đừng ăn tối quá sát giờ đi ngủ. Nếu thèm ăn nhẹ, nhớ tránh những món béo, cay, hoặc có tính axit.

#5 – Điều kiện ngủ không thuận lợi

Phòng ngủ của bạn có cách âm tốt không? Có quá sáng, quá nóng, quá lạnh, hay quá ngột ngạt không?

Giải pháp
Một căn phòng lý tưởng để đi ngủ là một căn phòng tối, yên tĩnh, và mát mẻ vừa phải. Ngoài ra, bạn có thể thử khắc phục những nhược điểm của căn phòng hiện tại bằng cách sử dụng một số vật dụng hỗ trợ như: mặt nạ che mắt, rèm cản sáng, tiếng ồn hồng, và kính chặn ánh sáng xanh.

Xem thêm: Ngủ sâu hơn mỗi đêm với sự hỗ trợ của tiếng ồn hồng

#6 – Đồ uống có cồn

Mọi người thường nghĩ rằng uống chút rượu buổi tối sẽ giúp dễ ngủ hơn, nhưng vấn đề là bạn uống rượu lúc nào? Một nghiên cứu về tác động của đồ có cồn đến chất lượng giấc ngủ cho thấy dùng rượu bia sát giờ ngủ sẽ khiến giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn, chất lượng và độ dài giấc ngủ nhìn chung sụt giảm đáng kể.

Giải pháp
Trung bình, chúng ta mất khoảng 1 giờ để tiêu hóa 1 ly đồ uống có cồn. Để không trằn trọc suốt đêm, đừng uống nhiều hơn 2 ly và ngừng uống trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ.

#7 – Vận động mạnh

Chẳng có gì sai khi bạn cố gắng tập luyện bất cứ khi nào có thể (cả ngày bận rộn, chỉ có lúc gần ngủ mới được thảnh thơi). Nhưng tùy vào cường độ tập luyện và thể trạng sức khỏe mà việc tập thể dục trước khi đi ngủ có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Vận động làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó ngủ hơn.

Giải pháp
Hạn chế tập thể dục sát giờ ngủ. Tốt nhất là tập thể dục hoặc làm các hoạt động vận động thể chất vào 3–4 tiếng trước đó. Ngoài ra, hãy thử các biện pháp giúp giảm nhiệt độ cơ thể xuống trước khi lên giường.

Xem thêm: 6 giải pháp có giấc ngủ chất lượng hơn mỗi đêm

#8 – Thiếu vận động

Tránh tập thể dục gần giờ ngủ chứ không phải tránh tập thể dục cả ngày nhé! Ngủ là thời gian để cơ thể phục hồi. Nếu bạn không sử dụng năng lượng, cả ngày nằm ườn, thì lấy lý do gì để cơ thể mỏi mệt và phát tín hiệu cho não để đi ngủ khi cần đây?

Giải pháp
Duy trì tập thể dục mỗi ngày bằng bất cứ hình thức vận động thể chất nào phù hợp với bạn.

#9 – Lịch trình ngủ không cố định

Có một lịch trình sinh hoạt điều độ và nhất quán sẽ giúp ích rất nhiều cho giấc ngủ của bạn nói riêng và tình trạng sức khỏe cơ thể nói chung. Ngủ thất thường sẽ khiến bạn càng khó ngủ hơn khi cơ thể không thể nhận biết được thời điểm thích hợp để sản xuất melatonin – hormone ‘báo hiệu giờ ngủ’.

Giải pháp
Xây dựng một lịch trình ngủ nhất quán và cố gắng tuân thủ nó.

Xem thêm: Lịch trình ngủ không cố định cũng nguy hiểm không kém gì thiếu ngủ