Vì sao quá khó để từ bỏ những thói quen xấu?

Thói quen là những gì chúng ta học được trong quá trình lớn lên và phát triển. Khi mới sinh ra, chúng ta chưa có bất kỳ thói quen nào, nó được hình thành dựa vào sự phát triển của suy nghĩ và hành động được lặp lại nhiều lần.

Nhưng đôi khi, thói quen có thể khiến chúng ta lạc lối — cho dù đó là chuyển sang dùng thức ăn để an ủi khi chúng ta buồn, hay hút thuốc lá mỗi lúc căng thẳng.

Thật khó để thừa nhận, nhưng không một ai trong chúng ta là hoàn hảo cả. Ai cũng sẽ có những thói quen xấu – như hút thuốc, ăn đồ ngọt, thức khuya, mua sắm quá độ, cắn móng tay, xem phim khiêu dâm, ôm khư khư chiếc điện thoại, bỏ hàng giờ đồng hồ lướt web,…

Tuy biết là không nên, nhưng đôi khi dù đã cố từ bỏ nhưng vẫn khó có thể điều khiển bản thân được.

Những thói quen càng xấu thì càng khó bỏ hơn

Theo nghiên cứu vào năm 2000 tại Trung tâm Kiểm soát và Ngăn ngừa Bệnh dịch của Hoa Kỳ, có nhiều thói quen mà ta lẽ ra có thể tránh được: chế độ dinh dưỡng kém, không vận động, hút thuốc và uống rượu… nhưng chúng ta vẫn duy trì và biến nó thành nguyên nhân gây nên một nửa số ca tử vong ở quốc gia này.

• Thuốc lá: 435.000 người
• Lối sống thiếu vận động và ăn uống không lành mạnh: 400.000 người
• Tiêu thụ rượu: 85.000 người

Tuy ban đầu những việc làm đó chỉ giống như là một đường chỉ mảnh, nhưng hành động lặp đi lặp lại nhiều ngày sẽ khiến đường chỉ đó ngày càng dày lên và ăn sâu vào tiềm thức chúng ta.

Học được một thói quen sẽ không mất quá nhiều thời gian và công sức so với những nỗ lực bản thân phải bỏ ra để từ bỏ nó. Một chút ý chí hay một vài thay đổi trong cuộc sống không đủ để xóa bỏ những việc làm vốn đã quá quen thuộc.

Vì sao lại thế?

Chúng ta dạy não bộ cách làm những điều quen thuộc mà không cần năng lượng và nỗ lực. Thói quen là một đặc điểm thích nghi của cách thức bộ não hoạt động.

Russell Poldrack – Giáo sư tâm lý học tại Đại học Stanford, cho biết.

Bộ não của chúng ta được xác lập hoạt động dựa vào tiêu chí phần thưởng – tức là luôn ưu tiên những hoạt động không tốn nhiều năng lượng và có tính giải trí cao để thực hiện. Vì thế, những thói quen xấu nhưng mang lại cảm giác thoải mái sẽ dễ khiến chúng ta lựa chọn và phụ thuộc vào chúng.

Đôi khi, chúng ta còn cố bao che cho điều đó bằng những lời nói an ủi Thư giãn thêm một chút có sao đâu, chỉ hôm nay thôi, ngày mai ta sẽ thay đổi. Đó là những biện minh tức thời do cảm giác tội lỗi khi biết mình chưa từ bỏ được thói quen xấu để sống khỏe mạnh và tươi trẻ hơn.

Làm thế nào để loại bỏ những thói quen xấu?

Vì thói quen cần thực hành và lặp đi lặp lại, nên điều này cũng đúng khi chúng ta muốn phá bỏ chúng.

Elliot Berkman – Giám đốc Phòng thí nghiệm khoa học thần kinh xã hội và tình cảm của Đại học Oregon, từng nói.

Vì thế, để loại bỏ những thói quen khó chịu đó, hãy bắt đầu với những chiến lược sau.

Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Nhiều thói quen – bao gồm hút thuốc hoặc tiêu thụ quá nhiều đồ ngọt, có liên quan đến lượng dopamine của não bộ. Dopamine là loại hormone “tạo cảm giác dễ chịu” cho chúng ta. Khi bạn thực hiện một thói quen bất kỳ, dopamine sẽ truyền đi năng lượng vui vẻ – như một phần thưởng khắp cơ thể.

Lần đầu tiên bạn thực hiện một việc làm nào đó mới mẻ, “bổ ích”, bạn sẽ có cảm giác hưng phấn do cơ thể đang giải phóng dopamine. Điều này dẫn đến những thay đổi trong cả kết nối giữa các tế bào thần kinh và hệ thống não chịu trách nhiệm cho các hành vi đó – điều này giải thích vì sao chúng ta bắt đầu hình thành thói quen xấu ngay từ đầu.

Giáo sư Russell Poldrack giải thích.

Khi chúng ta gặp phải những căng thẳng, hay bất kì rắc rối nào, não bộ sẽ “gợi nhớ” đến những thói quen “dễ chịu” đó, khiến bạn khó có thể chối từ. Vì thế, để ngăn chặn những lần “tấn công” bất ngờ này, bạn cần có một cái đầu lạnh – điều có thể có được nếu cơ thể có một tâm lý tốt thông qua việc ngủ đủ giấc, tập thể dục và luyện tập thiền.

Ngăn chặn những “gợi ý” của các thói quen xấu

Về cơ bản, thói quen được cấu thành từ ba yếu tố vòng lặp là: gợi ý → hành động → phần thưởng.

Gợi ý là môi trường xúc tác dẫn tới hành động. Ví dụ, gợi ý của một người hút thuốc là mỗi lúc suy nghĩ ý tưởng làm việc mới; gợi ý của thói quen ăn ngọt là tìm đến menu đồ ngọt mỗi khi vào quán ăn.

Chính những gợi ý sẽ khiến bạn có nhiều khả năng sẽ “tái nghiện” khi gặp lại những hoàn cảnh tương tự.

Giám đốc Elliot Berkman nói.

Biết các yếu tố kích thích những thói quen xấu có thể giúp bạn tránh chúng. Berkman gợi ý rằng, những người quen hút thuốc nên vứt bỏ gạt tàn bởi chúng có thể nhắc nhở họ về thói quen đó, hoặc những ai đang cố gắng cắt giảm việc uống rượu nên tránh đi dạo qua quán bar mà họ luôn ghé vào trong giờ tan tầm.

Hình thành những thói quen tốt thay thế

Chúng tôi là những cá thể hướng tới hành động. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bạn càng kìm nén suy nghĩ của mình, bạn càng có xu hướng nghĩ về suy nghĩ nó hoặc thậm chí quay trở lại thói quen xấu đó.

Giám đốc Elliot Berkman chia sẻ.

Một nghiên cứu năm 2008 trên tạp chí Appetite cho thấy những suy nghĩ kìm nén về việc ăn socola lại có tác dụng ngược lại khiến họ càng thèm thuồng và tiêu thụ nhiều socola hơn đáng kể.

Tương tự, một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Psychological Science cho thấy những người hút thuốc cố gắng kiềm chế suy nghĩ về việc hút thuốc sẽ càng nghĩ về nó nhiều hơn.

Tuy nhiên, cần biết việc hình thành một thói quen mới có thể tốn rất nhiều thời gian và sự quyết tâm lớn, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn thấy mọi thứ chậm đến hơn như mong đợi. Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên The European Journal of Social Psychology cho thấy, một người mất trung bình 66 ngày để tập làm quen với một thói quen mới (một thói quen nhanh nhất cũng phải mất đến 18 ngày, chậm nhất là 254 ngày).

Benjamin Franklin cũng đã từng chia sẻ các phương pháp giúp ông giảm thiểu những tật xấu của mình và thay thế chúng bằng những thói quen tốt hơn. Trước tiên, ông lập một danh sách gồm 13 đức tính mà ông muốn có, sắp xếp theo thứ tự ưu tiên, rồi viết chúng lên một trang riêng của cuốn sổ tay nhỏ. Ông tập trung rèn luyện mỗi đức tính trong một tuần. Nếu kết quả chưa tốt, ông đánh dấu đen nhỏ bên cạnh, và cứ liên tục thực hiện cho đến khi không còn dấu đen nữa. Kể từ đó, ông đã có thêm nhiều thói quen mới tốt hơn.

Kết

Charles Duhigg – Tác giả cuốn Power of Habit (tạm dịch: Sức mạnh của thói quen) cho rằng, việc cố gắng thay đổi hoàn toàn, cùng một lúc sẽ rất khó khăn và cho kết quả thiếu ổn định. Thay vào đó, con người nên coi sự thay đổi là mục tiêu lâu dài. Đôi khi, chỉ cần loại bỏ được hoàn toàn một thói quen xấu thôi thì chất lượng cuộc sống của bạn cũng đã tốt lên rất nhiều rồi.

Do đó, bạn không nên quá ép buộc bản thân mà chỉ cần quyết tâm thay đổi mỗi lần một thói quen ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống của mình mà thôi. Chúc mọi người thành công từ bỏ những thói quen xấu nhé!

Xem thêm:
#NgườiLớnĐiLàm: 5 thói quen cần tránh để làm việc tại nhà được hiệu quả
#Nghĩ: Bạn có đang kẹt trong chiếc “bẫy” thời gian nào không?
#Nghĩ: Sống sót trong thời đại quá tải thông tin