I. Cú sốc tâm lí do đại dịch COVID-19 gây ra
Một ngày nọ, cả thế giới bỗng rơi vào kì nghỉ vô thời hạn do vi-rút corona gây ra. Kể từ khi được công bố là “Đại dịch toàn cầu” bởi WHO vào cuối tháng 1/2020, vi-rút corona COVID-19 đã có những tác động không nhỏ đến sức khỏe và tâm lí của người dân Việt Nam và toàn thế giới.
Số liệu cho thấy COVID-19 đã gây ảnh hưởng không nhỏ đến với con người
Theo trang Agility PR đưa tin, trong thời gian dịch bệnh diễn ra, 18% dân số thế giới có gia đình hoặc bạn bè bị ảnh hưởng bởi COVID-19, với 5% trong số đó có người thân chết vì dịch. Đại dịch đã đẩy hàng triệu người lâm vào tình cảnh thất nghiệp, hàng tỉ người phải chịu cách ly, và khiến hầu hết mọi người bất an vì những rủi ro sức khỏe. Theo đó, họ trở nên căng thẳng và suy nghĩ tiêu cực hơn. 22% những người này cho biết họ đang phải trải qua cảm giác bất an khi phải “chôn chân” trong nhà. 19% lo lắng về vấn đề tài chính. Phần lớn trong số này là những người trẻ trong độ tuổi 18-26.
Những tổn thương tâm lí do COVID-19 gây ra
Đại dịch COVID-19 đã và đang tổn thương đến tinh thần và tâm lý nhiều người. Ở lĩnh vực sức khỏe tâm thần, các chuyên gia cho rằng đại dịch đang gây ra một cú sốc lớn cho con người. Theo PGS.TS Nguyễn Văn Tuấn – Phó Viện trưởng Viện sức khỏe Tâm thần Quốc gia, Bệnh viện Bạch Mai; Trưởng Bộ môn Tâm thần, Trường Đại học Y Hà Nội – cho biết, dịch bệnh COVID-19 đã gây nhiều khó chịu, lo lắng cho con người. Đó chính là stress. Stress cũng có mức độ khác nhau, khi nhẹ con người có thể đối phó được nhưng ở trường hợp nặng, cú sốc có thể gây hậu quả lớn.
“Tôi cho rằng đại dịch lần này gây stress nặng và sốc vì nó ảnh hưởng đến 2 vấn đề. Trước nhất là đe dọa đến tính mạng từng cá nhân trong cộng đồng. Thứ 2 là thay đổi, gây xáo trộn môi trường sống do các biện pháp phòng bệnh như cách ly xã hội, trẻ không đến trường… Song rõ ràng, ở mỗi cá nhân thì mức độ stress diễn ra khác nhau. Những vùng tâm dịch có số người chết lớn khiến tình trạng stress cao hơn so với những nơi không có hoặc ít tử vong. Hay khi người dân được bảo vệ hiệu quả thì sự căng thẳng sẽ ít hơn,” PGS. Tuấn chia sẻ.
II. Vượt qua khủng hoảng tâm lí như thế nào?
1. Stress? Câu trả lời có thể nằm trong thói quen sinh hoạt của bạn.
Ngủ đủ giấc, tập thể dục thường xuyên và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh vừa giúp kiểm soát căng thẳng và giảm lo lắng, vừa giúp cho hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Chế độ ăn uống giúp giảm căng thẳng
Theo Trung tâm y tế Đại học Rush ở Chicago, Mỹ, chế độ ăn uống có tác động không nhỏ đối với việc điều chỉnh tâm trạng con người. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giảm thiểu tối đa những ảnh hưởng tiêu cực đến não bộ và giúp giải tỏa đầu óc hiệu quả.
Tiến sĩ Matthew J. Kuchan tại Abbott Hoa Kỳ chia sẻ, “Luôn có sự ảnh hưởng qua lại giữa tuần hoàn máu não và sức khỏe não bộ. Chất dinh dưỡng từ thực phẩm lành mạnh có thể giúp cải thiện tuần hoàn máu não.”
Một trong các chất dinh dưỡng có khả năng giúp cải thiện tuần hoàn máu não bao gồm omega-3 (EPA và DHA), vitamin E và polyphenol có trong rượu vang đỏ, quả việt quất và sô cô la đen. Omega-3 được tìm thấy trong các loại cá như cá hồi và cá ngừ. Bạn có thể tìm thấy vitamin E trong thực phẩm như hạt hướng dương, hạnh nhân, rau bina và bơ.
Tiến sĩ Kuchan cũng đề cập rằng các nghiên cứu gần đây đang phát hiện ra tác dụng chống căng thẳng của các hợp chất thực vật. “Giống như polyphenol và carotenoids được tìm thấy trong thực phẩm như rau lá xanh và ớt chuông”, ông chia sẻ.
Ngoài ra, Tiến sĩ Kuchan cũng chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa hệ tiêu hóa và não bộ. “Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng hệ vi sinh vật đường ruột có thể ảnh hưởng đến cơ thể, bao gồm cả não bộ,” ông nói. “Hệ vi sinh đường ruột có thể được hỗ trợ bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm chứa chất xơ như đậu, rau, ngũ cốc và sữa chua.”
Các bài tập thể dục góp phần giảm căng thẳng tinh thần
Ngoài một chế độ ăn uống lành mạnh, việc tập thể dục cũng góp phần quan trọng không kém trong việc cân bằng trí não. Các hoạt động thể dục thể thao ngoài trời và trong phòng gym bị hạn chế tối đa trong suốt mùa dịch nhằm hạn chế các tiếp xúc không cần thiết. Vì thế, các bài tập thể dục tối giản (cần ít dụng cụ) và hiệu quả tại nhà được chia sẻ rộng rãi nhằm khuyến khích mọi người vận động. Việc tập thể dục có thể giảm căng thẳng và tăng cường sức đề kháng. Không cần quá nhiều hoạt động thể chất để cải thiện bản thân; thậm chí đi bộ 15 phút đã tạo ra sự khác biệt.
Một số bài tập cơ bản, hiệu quả, và giúp bạn vực dậy tinh thần trong mùa cách li:
Một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn có một tinh thần khỏe mạnh
Cuối cùng, một giấc ngủ ngon cũng là một yếu tố không thể bỏ qua khi bạn muốn sống khỏe và sống vui. Không quá ngạc nhiên khi nói rằng căng thẳng có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ. Nằm trên giường và bắt đầu vòng xoáy của suy nghĩ tiêu cực có thể khiến bạn phải liên tục suy nghĩ và không thể yên giấc. Hãy giữ cho phòng ngủ đủ tối và nhiệt độ phòng mát mẻ. Tránh xa đồ điện tử trước khi đi ngủ ít nhất 1 giờ đồng hồ để đảm bảo một giấc ngủ sâu và đủ giấc.
2. Hạn chế lượng tin tức thu nhận mỗi ngày
Quan tâm đến những cập nhật về COVID-19 là điều cần thiết giữa lúc dịch bệnh chuyển biến liên tục. Nhưng tiếp thu có chọn lọc là kĩ năng mà ai cũng cần có.
Hiện nay có rất nhiều nguồn thông tin sai lệch và nhiễu loạn, dễ gây nhầm lẫn và hoang mang. Hãy chọn lọc nguồn tin đáng tin cậy, cô đọng và súc tích. Một số nguồn thông tin uy tín tại Việt Nam để mọi người theo dõi trong tình trang “bão thông tin” như hiện nay:
- Cổng thông tin điện tử Chính phủ
Trang thông tin chính thống của Chính phủ cập nhật thông tin nhanh về tình hình dịch bệnh đến người dân. Không chỉ đưa các thông tin chính thống, trang còn cập nhật tức thì tình hình dịch bệnh với hình ảnh trực tiếp và nội dung súc tích.
Website | Facebook - VTV News – Đài Truyền Hình Việt Nam
VTV News là trang báo của Đài Truyền Hình Việt Nam nên các thông tin được tổng hợp đảm bảo và uy tín. Không chỉ vậy, VTV News còn có tốc độ cập nhật tin tức kịp thời và nhanh chóng. Riêng về dịch bệnh COVID-19, tính đến nay trang đã có gần 1200 bài viết cập nhật về tình hình đại dịch trong và ngoài nước đến các độc giả Việt.
Website | Facebook - Cổng thông tin điện tử Bộ Y Tế (MOH)
Thuộc bản quyền của Bộ Y Tế, Cổng thông tin điện tử Bộ Y Tế (MOH) cập nhật nhanh chóng và chính xác các thông tin về tình hình dịch bệnh COVID-19 tại Việt Nam. Bên cạnh các tin về hoạt động, tình hình dịch bệnh, trang còn đăng tải các tin chỉ đạo điều hành nhằm phòng chống vi-rút Corona của Chính phủ.
Website
Vì diễn biến dịch ngày một phức tạp và khó lường, lượng thông tin đăng tải hằng ngày có thể lên đến hàng trăm hàng nghìn tin. Hạn chế nguồn tin tức thu thập có thể giúp bạn ngừng nghĩ và bớt lo sợ, căng thẳng về mối nguy ngoài kia. Dừng ngay việc dành cả ngày chỉ dán mắt vào TV hoặc báo đài để cập nhật thông tin về đại dịch. Bao nhiêu là quá nhiều? Đừng xem tin thời sự nhiều hơn một giờ mỗi ngày bạn nhé.
3. Giao tiếp thời COVID
Trong quá trình hạn chế tiếp xúc với bên ngoài, bạn có thể không đi ra ngoài, nhưng công nghệ ngày nay cho chúng ta nhiều cách để kết nối với người khác mà không cần gặp mặt. Chia sẻ và “tiếp xúc” với những người đặc biệt sẽ khiến bạn được yêu thương và có giá trị. Từ đó, giảm thiểu những suy nghĩ tiêu cực và căng thẳng trong cuộc sống.
Thay vì làm những việc thường ngày một mình, bạn có thể tập thể dục cùng bạn bè, ăn tối cùng gia đình, xem một bộ phim yêu thích cùng người thân thông qua máy tính bảng hoặc máy tính. Mọi việc sẽ trở nên vui vẻ và dễ dàng hơn khi bạn được làm điều mình thích cùng người mình yêu.
Tập thể dục online
Chẳng hạn như bạn có thể tổ chức một buổi tập thể dục online. Một người có thể hướng dẫn một buổi tập yoga hoặc cardio bằng video và những người khác có thể theo dõi qua các ứng dụng trò chuyện video như FaceTime hoặc Zoom. Có thể đặt lịch tập thể dục đều đặn và chia sẻ lịch trình đó với người khác để việc vận động theo nhóm được duy trì thường xuyên.
Xem phim trực tuyến
Chia sẻ một bộ phim hay cho gia đình hoặc bạn bè và cùng họ “tụ họp” để thưởng thức bộ phim đó không còn là điều không thể. Một số ứng dụng có thể giúp bạn xem phim trực tuyến với người khác:
- Netflix Party
Chỉ khả dụng trên tiện ích mở rộng của Google Chrome
Đây là một tiện ích mở rộng cho phép bạn kết nối cùng người thân và cùng nhau xem các bộ phim có trên Netflix trong khoảng thời gian cách ly xã hội.
Website | Google Chrome - MyCircle TV
Có sẵn phiên bản web, ứng dụng iOS và Android, tiện ích của Google Chrome
MyCircle TV là một dịch vụ hỗ trợ xem video chung cùng lúc. Bạn có thể chọn video đăng tải giới hạn trên YouTube, Dailymotion, Vimeo, SoundCloud hay video sẵn trên máy tính. Ứng dụng còn có tính năng trò chuyện bằng đàm thoại hay tin nhắn văn bản.
Website | iOS | Android | Google Chrome - Watch2gether
Có sẵn trong cửa hàng tiện ích của Google Chrome
Tương tự như MyCircle TV, Watch2gether là dịch vụ chia sẻ video thông qua việc tạo phòng xem phim ảo. Tuy nhiên, Watch2Gether thuận tiện hơn vì bạn có thể xem bất kỳ video trực tuyến nào. Watch2gether còn có hỗ trợ tiếng Việt và tính năng gọi video.
Website | Google Chrome
4. Lên kế hoạch ngắn hạn
Theo một nghiên cứu của Shevaun D. Neupert, tiến sĩ, giáo sư ngành tâm lý học tại Đại học North Carolina State, công thức tốt nhất để đối phó với các tác nhân gây ra căng thẳng hằng ngày là kế hoạch ngắn hạn.
Giữa lúc tình hình dịch bệnh đang căng thẳng và vô định, việc định đoạt tương lai hậu dịch sẽ là điều khôn lường và rủi ro. Việc lên lịch trình ngắn hạn theo ngày, theo tuần cho những kế hoạch nằm trong tầm kiểm soát của bạn là một cách hữu ích để giảm stress. Điều đó cũng có nghĩa là chấp nhận những gì đang diễn ra ở hiện tại mà không cảm thấy bất mãn hay cố chấp thay đổi nó.
Tạo lịch trình hằng ngày
Nên tạo ra lịch trình hàng ngày gồm các hoạt động đơn giản, hợp lý, dễ dàng thực hiện; và xen kẽ mới một hoặc hai họat động mới lạ, thú vị.
Chẳng hạn như một ngày bình thường có thể trôi qua rất chậm và nhàm chán chỉ với các hoạt động như thức dậy, vệ sinh cá nhân, ăn uống, làm việc, lướt web.. Hãy để chuỗi ngày cách ly ở của bạn trở nên thú vị hơn bằng việc thử thách bản thân với 2 tuần tập luyện không ngừng nghỉ. Hay một cuốn sổ tay ghi chép các công thức nấu ăn trên thế giới. Cũng có thể bắt đầu từ việc sắp xếp và tối giản hóa tủ quần áo bừa bộn của bạn. Hoặc trồng một vườn rau nhỏ nhỏ xinh xinh ở ban công nhà.
Thử nghĩ xem nếu không “được” cách ly và có một khoảng thời gian kha khá để chăm sóc bản thân và nhà cửa, bạn sẽ làm và học được những gì bổ ích mà thường ngày không có dịp.
Theo dõi hoạt động hằng ngày của mình
Để luôn theo dõi được chuỗi hoạt động bổ ích mà mình đã làm được cũng như lên kế hoạch cho một ngày mai tươi đẹp hơn, bạn có thể ghi chép “lịch sử hoạt động” bằng nhiều cách.
- Bullet journal là một cách thủ công để ghi chép công việc và kế hoạch rất hiệu quả. Sử dụng phương pháp rapid logging (tốc kí) để quản lý và theo dõi công việc hằng ngày của cá nhân bằng một quyển sổ và một cây bút.
Tham khảo cách để bắt đầu bullet journal - Ứng dụng điện thoại (App): Các ứng dụng ghi chép trên điện thoại để lên kế hoạch rất hiệu quả và tiện dụng như Daylio Journal, Inkflow, Bear…
