Phá vỡ thói quen xấu từ bên trong

3 giờ chiều, và bạn chìm đắm trong trạng thái mệt mỏi, mất sạch năng lượng.

Bạn đi vào bếp, dự định uống cốc nước cho tỉnh táo. Mở cửa, thứ đầu tiên đập vào mắt là hộp đồ ăn vặt. Sau 2 giây suy nghĩ cực căng, bạn mạnh dạn nhón lấy một thanh kẹo, “Chỉ một cái thôi ý mà!”…

… chỉ có điều đó đã là một-thanh-kẹo thứ 3 trong hôm nay.

Bạn biết những thói quen xấu có hại ra làm sao (phải có lý do gì đó thì người ta mới bảo rằng chúng nó xấu chứ). Bạn cũng biết mình là một người tràn đầy năng lượng và nhiệt huyết, sẵn sàng đảm đương những công việc khó khăn thách thức nhất. Và… bạn cũng biết rõ những nỗ lực từ bỏ thói quen xấu của mình đã thất bại như thế nào.

Thói quen xấu sẽ gây ra ảnh hưởng đến cuộc sống, thậm chí là cảm giác của một người dành cho chính mình, cho dù chúng là thói quen ăn vặt bất kể giờ giấc, trì hoãn, hay lười tập thể dục. Nhưng rõ ràng bạn không phải là một người có ý chí yếu ớt, thế thì vấn đề nằm ở đâu?

Tâm lý đằng sau những thói quen xấu

Thói quen bao gồm 3 giai đoạn riêng biệt:

Điều kiện / dấu hiệu
Hành động thường làm
Phần thưởng

Trong ví dụ ở đầu bài, thì điều kiện là trạng thái mệt mỏi. Điều này kích hoạt hành động thường làm – đứng dậy và đi vào bếp. Cuối cùng, phần thưởng là trạng thái tăng cường năng lượng tạm thời sau khi ăn xong.

Thói quen, xấu hay tốt, đều là những vòng lặp mạnh mẽ. Chúng ta không hẳn từ bỏ thói quen xấu, chỉ là thay thế chúng bằng những phương án khác tích cực hơn mà thôi.

#1 – Xác định các giai đoạn

Đầu tiên, hãy xác định xem điều kiện, hoạt động thường làm, và phần thưởng nào đã ‘dẫn dụ’ bạn vào con đường tội lỗi đó. Đừng quên quan sát hoàn cảnh nữa, như thời gian nào trong ngày, có ai bên cạnh, và tình trạng tâm lý / cảm xúc của bạn lúc đó thế nào.

Ví dụ, bạn nhận thấy rằng sau một ngày làm việc căng thẳng (điều kiện), bạn về nhà, nằm ườn ra sô-pha vì mệt (hoạt động thường làm). Vài tiếng đồng hồ sau đó, bạn đã kịp cày xong cả một mùa phim mười mấy tập, mọi căng thẳng bực dọc bay đi hết (phần thưởng).

Giúp giải tỏa tâm trạng, nhưng quá trình này ‘xấu’ ở chỗ bạn vừa lãng phí cả buổi tối không màng ăn uống, chẳng thiết tắm giặt, mà chỉ nằm đó xem phim cho đến lúc mở mắt hết nổi phải leo lên giường. Không được nghỉ ngơi thư giãn đúng nghĩa, cộng thêm bỏ bê chăm sóc sức khỏe cá nhân sẽ chỉ khiến ngày làm việc tiếp theo tồi tệ hơn cả hôm trước… và đó là cách mà vòng lặp nguy hại này tiếp tục.

#2 – Khám phá những lựa chọn thay thế

Sau khi đã đưa ra phân tích rõ ràng về những gì diễn ra trong từng giai đoạn của vòng lặp thói quen, tiếp theo bạn cần phải động não để khám phá những hoạt động lành mạnh hơn – những thứ sẽ giúp đem lại kết quả tốt đẹp.

Đâu là thứ có thể mang đến phần thưởng tương đương với hành vi mà bạn đang cố gắng từ bỏ? Còn lựa chọn nào khác cũng giúp bạn có cảm giác thành tựu, hạnh phúc, thư giãn – hay bất cứ thể loại nhu cầu nào mà những ‘thói quen xấu’ hiện tại đang giúp thỏa mãn hay không?

#3 – Cam kết và điều chỉnh

Phân tích đã có, động não cũng xong, giờ là lúc đem lý thuyết ra thực hành để có thể đi đến kết luận đâu là giải pháp phù hợp với bạn nhất.

Hãy đưa ra những cam kết có tính khả thi cho các thói quen mới, và từ từ thử nghiệm chúng. Sau một ngày căng thẳng công việc, hãy thử về cố gắng ăn uống dọn dẹp xong xuôi, sau đó đọc sách, làm thế trong khoảng 1-2 tuần. Nếu thấy không hiệu quả, chuyển sang vận động nhẹ 30 phút sau khi xong việc, tiếp tục thử nghiệm trong khoảng 1-2 tuần. Cứ thế, bạn sẽ tìm ra được điều đem lại hiệu quả nhất cho mình.

#4 – Tiên liệu những bước lùi

Không ít lần, thay vì tiến lên, ta lại lùi xuống. Tình trạng này có thể xảy ra trong mọi khía cạnh, đừng nói chi thay đổi thói quen vốn bản thân nó đã là một thử thách khó khăn. Vì thế, nếu nỗ lực lần này (lại) không thành công, đừng vội từ bỏ hay chỉ trích bản thân bằng những lời lẽ tiêu cực.

Giải pháp đơn giản và trực diện để không bị bỡ ngỡ trước bất ngờ, đó là dự đoán thất bại của mình. Quá trình thay đổi thói quen xấu của bạn sẽ có thể gặp trở ngại ở giai đoạn nào, trong những tình huống nào.

Ví dụ, với những người đang cố gắng theo đuổi một chế độ ăn uống lành mạnh, hoặc chế độ ăn đặc biệt (cắt giảm một hoặc nhiều loại thức ăn), hãy nghĩ đến những dịp mà bạn có thể phải nhượng bộ hoặc tìm cách thỏa hiệp, như bữa tối mang tính chất công việc, đi công tác xa không chủ động được ăn uống, hoặc những lúc mệt mỏi cao độ do công việc áp lực.

Khi đã học được cách giải quyết vấn đề từ bên trong sau khi thấu hiểu cách thức hoạt động của nó, bạn sẽ có nhiều cơ hội chiến thắng hơn là cố phá vỡ chúng từ bên ngoài, vì khả năng cao là bạn chỉ có thể thay đổi được những gì trên bề mặt mà thôi.

(Nguồn: Medium / Melody Wilding)

Xem thêm:
8 cách xây dựng thói quen tập thể dục
Những thói quen khi sử dụng điện thoại di động của chúng ta ảnh hưởng người khác thế nào?
Thói quen “tạo lập thói quen” – Vòng lặp không bao giờ kết thúc
Vì sao quá khó để từ bỏ những thói quen xấu?