Nếu cảm thấy mệt mỏi, nặng đầu, chệnh choạng sau khi thức dậy, thì rất có thể đêm qua bạn đã không được ngon giấc, hay chính xác hơn là bạn đã không ngủ đủ sâu.
Các giai đoạn của giấc ngủ
Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta thường trải qua 5 giai đoạn: giai đoạn 1, 2, 3, 4, và giai đoạn ngủ REM – xen kẽ giữa 4 giai đoạn.
Giai đoạn REM: Quá trình mắt chuyển động nhanh
Giai đoạn ngủ REM (giấc ngủ REM) sẽ xuất hiện trong khoảng 70–90 phút sau khi ngủ, xuất hiện lặp lại sau đó khoảng 90 phút giữa mỗi giai đoạn. Thời lượng REM sẽ dài hơn vào ban đêm và khi trời gần sáng. Khi ngủ REM, nhịp thở sẽ gấp hơn, các cơ bắp vùng tay, chân tạm thời bị ‘tê liệt’.
Giai đoạn 1: Ngủ không sâu
Đây được cho là giai đoạn vô nghĩa mặc dù nó chiếm đến 50% thời lượng giấc ngủ. Ở giai đoạn ngủ không sâu, bạn dễ bị tỉnh giấc. Mắt chuyển động chậm dần và các cơ bắp cũng bắt đầu thư giãn. Nhiều người hay gặp phải các cơn co thắt cơ đột ngột gây ra cảm giác ‘hụt chân’ khi đang ngủ trong giai đoạn này.
Giai đoạn 2: Bắt đầu chìm vào giấc ngủ
Một người trưởng thành trung bình dùng hầu hết thời lượng giấc ngủ mỗi đêm để ngủ trong giai đoạn 2. Lúc này, bạn dần chìm sâu vào giấc ngủ, nhịp thở và nhịp tim sẽ đều đặn hơn, mắt bắt đầu ngừng chuyển động, nhiệt độ cơ thể giảm dần, sóng não chậm hơn, thi thoảng xuất hiện một số đợt sóng nhanh (gọi là sleep spindle).
Trong giai đoạn này, nồng độ cortisol trong cơ thể giảm dần và sẽ tăng trở lại trong suốt đêm, giúp bạn thấy tỉnh táo khi thức dậy vào buổi sáng.
Giai đoạn 3 và 4: Ngủ sâu
Đây là giai đoạn phục hồi của giấc ngủ – khoảng thời gian bạn lấy lại năng lượng cũng như sửa chữa và phát triển mô cơ.
Trong hai giai đoạn này, huyết áp sẽ dần giảm xuống, nhịp thở chậm lại, mắt ngừng di chuyển và các cơ bắp sẽ bắt đầu thư giãn. Lượng máu cung cấp đến các cơ được tăng cường, hormone cũng được sản sinh nhiều hơn. Nếu thức giấc trong giai đoạn này, cơ thể bạn sẽ không thể ‘tỉnh’ ngay lập tức. Do đó, bạn sẽ thường cảm thấy mất thăng bằng và phương hướng trong vòng vài phút sau khi bị đánh thức.
Trong điều kiện lý tưởng, giấc ngủ của một người trưởng thành khỏe mạnh sẽ trải qua 5 chu kỳ (90~110 phút), tức khoảng 6-9 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, nếu vì một số lý do mà giấc ngủ không đạt chất lượng, đặc biệt ở giai đoạn ngủ sâu, bạn sẽ thấy mệt mỏi nhiều hơn khi thức giấc. Cùng The Millennials tham khảo một số cách khắc phục nhé.
Để cơ thể quen với nhịp độ ngủ ổn định
Đảm bảo chu kỳ giấc ngủ diễn ra đều đặn là một trong những cách đơn giản nhất để cơ thể được nghỉ ngơi thật sự.
Để làm được điều đó, bạn cần hình thành một nhịp độ ngủ ổn định, bằng cách đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm giống nhau mỗi ngày. Ban đầu, bạn có thể cần một ít hỗ trợ với một báo thức sáng sớm và một ‘báo ngủ’ buổi tối. Dần dần, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh để quen với chế độ sinh hoạt này. Bạn thậm chí có thể thức dậy đúng giờ mà không cần báo thức mỗi sáng.
Tạo ra áp lực để đi ngủ
Một cách khác để bạn có thể dễ dàng đi ngủ đúng giờ và có được giấc ngủ chất lượng hơn, đó là duy trì sự tỉnh táo trong ngày của mình, để cơ thể có thể ‘mệt mỏi’ khi cần thiết.
Khi chúng ta thức, cơ thể sản sinh một loại hormone có tên là adenosine. Khi nồng độ chất này đạt đến một mức nhất định, cơ thể sẽ trở nên uể oải và bạn sẽ thấy buồn ngủ. Để cho nhu cầu nghỉ ngơi được xuất hiện, tránh sử dụng thực phẩm có chứa caffeine, nhất là khi gần giờ ngủ.
Bảo vệ đôi mắt
Bạn sẽ khó đi đến trạng thái ngủ sâu hơn nếu mắt chịu tác động của ánh sáng xanh. Vì thế, trước khi đi ngủ, hãy tránh dùng điện thoại, laptop, hay xem ti-vi. Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc sử dụng một số loại kính chống ánh sáng xanh để bảo vệ mình, vì tiếp xúc với ánh sáng xanh quá nhiều sẽ làm giảm nồng độ melatonin trong cơ thể – một chất cần thiết để dễ ngủ, ngủ ngon, và tối đa hóa tỷ lệ ngủ sâu.
Giữ chỗ ngủ yên lặng
Nếu cứ liên tục bị làm phiền bởi tiếng động – trong hoặc ngoài nhà – thì bạn sẽ gặp khó khăn hơn trong việc tiến đến các giai đoạn ngủ sâu của giấc ngủ. Những lần giật mình giữa đêm có thể sẽ nhanh chóng trôi tuột khỏi trí nhớ của bạn vào buổi sáng, nhưng nó ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình ngủ, khiến bạn mất một lúc lâu trước khi có thể chìm vào giấc ngủ sâu trở lại.
Để ngăn tiếng ồn, bạn có thể thử một số cách sau:
– Dùng nút tai
– Sử dụng tiếng ồn trắng
– Lắp đặt tấm cách âm trong phòng ngủ
– Dùng rèm cửa chống ồn
– Đóng kín cửa sổ để tránh gió lùa.
Hạn chế ngủ trưa quá nhiều
Trong khi một giấc ngủ ngắn để sạc năng lượng vào giữa ngày hoàn toàn không gây hại gì, nhưng nếu bạn là người khó ngủ, hoặc ngủ không sâu, có lẽ bạn nên thử bỏ qua chuyện ngủ trưa.
Những giấc ngủ dài trong ngày sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể. Kết quả là đêm nào cũng ‘trắng mắt’ không ngủ được. Ngoài ra, ngủ giữa ngày còn làm giảm nồng độ adenosine, khiến giấc ngủ buổi tối giảm hẳn chất lượng.
Đừng cố gắng quá sức
Và cuối cùng, cách đơn giản nhất để có thể đi ngủ, đó chính là cứ… lên giường, thay vì cứ ngồi suy nghĩ thật nhiều cách làm sao để dễ ngủ để rồi cứ thế trằn trọc cả đêm.
Cơ thể có khả năng tự điều chỉnh để đạt được sự thư giãn cần thiết. Giấc ngủ chỉ trở thành vấn đề nếu chúng ta cố gắng quá mức để điều khiển nó. Bạn có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia tâm lý hoặc y tế nếu sức khỏe gặp vấn đề, nhưng đôi khi tất cả những gì cần phải làm là cứ nhắm mắt và đi ngủ thôi.
Xem thêm:
Vì sao caffeine không hiệu quả mọi lúc?
10 podcast ‘nhàm chán’ dành riêng cho những người khó ngủ
Điều gì xảy ra khi con người thiếu đi những cái ôm?
Drama có gì mà nhiều người hóng thế nhỉ?
Thảo luận về bài viết