Ngủ sâu hơn mỗi đêm với sự hỗ trợ của tiếng ồn hồng

Một ngày tốt đẹp luôn bắt đầu từ buổi tối trước đó.

Ai cũng biết để có được sức khỏe thể chất và tinh thần, chúng ta cần một giấc ngủ chất lượng. Nhưng một giấc ngủ như thế nào thì mới có thể được xem là chất lượng?

Ngủ đủ số tiếng hay đủ số giấc cần thiết? Không hẳn…

Theo thông tin của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người trưởng thành (18–60 tuổi) nên ngủ từ 7 tiếng mỗi đêm. Có người cần nhiều hơn, có người cần ít hơn, nhưng thắc mắc về số tiếng cần thiết để ngủ có vẻ đã được giải quyết khá dễ dàng.

Nhưng để biết thế nào là giấc ngủ chất lượng, chúng ta cần tìm hiểu về chu kỳ giấc ngủ của con người. Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta thường trải qua 5 giai đoạn: giai đoạn 1, 2, 3, 4, và giai đoạn ngủ REM – xen kẽ giữa 4 giai đoạn.

Giai đoạn 1 là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ và thức. Đây còn gọi là giai đoạn ngủ không sâu, do chúng ta dễ tỉnh giấc bởi tiếng ồn hoặc nếu bị đánh thức (vô tình hay cố ý). Cơ bắp bắt đầu thư giãn. Nhiều người hay gặp các cơn co thắt đột ngột, gây ra cảm giác ‘hụt chân’ khi đang ngủ.

Giai đoạn 2 là khi chúng ta bắt đầu chìm vào giấc ngủ. Một người trưởng thành trung bình dành hầu hết thời lượng giấc ngủ mỗi đêm để ngủ trong giai đoan 2. Lúc này, nhịp thở và nhịp tim sẽ đều hơn, mắt bắt đầu ngừng chuyển động, nhiệt độ cơ thể giảm, sóng não chậm lại. Giấc ngủ trong giai đoạn 2 cũng được chỉ ra rằng góp phần củng cố ký ức.

Giai đoạn 3 chiếm 3–8% thời gian, là giai đoạn chuyển tiếp chúng ta đến giai đoạn quan trọng nhất – ngủ sâu, hay còn gọi là Giai đoạn 4. Ngủ sâu chỉ chiếm 10–15% thời lượng giấc ngủ, nhưng đây lại là lúc chúng ta thật sự được ngủ.

Thông thường, giai đoạn 3 và 4 sẽ được gộp chung với nhau. Ngủ sâu là giai đoạn phục hồi của giấc ngủ. Trong hai giai đoạn này, huyết áp sẽ dần giảm xuống, nhịp thở chậm lại, mắt ngừng di chuyển và các cơ bắp sẽ bắt đầu thư giãn. Các hoạt động tái tạo tế bào, phục hồi năng lượng, sửa chữa mô và xương, tăng trưởng cơ bắp và tăng cường hệ thống miễn dịch diễn ra sôi nổi nhất ở giai đoạn này. Não cũng được nghỉ ngơi vì khi này, mức độ hoạt động của não là thấp nhất.

Nếu thức giấc trong giai đoạn này, cơ thể chúng ta sẽ không thể ‘tỉnh dậy’ ngay lập tức. Do đó, nếu bị đánh thức lúc đang ngủ sâu, chứng ta sẽ thường cảm thấy mất thăng bằng, choáng váng, cảm giác ‘không biết chuyện gì đang xảy ra’.

Thời gian ngủ sâu càng nhiều thì buổi sáng sẽ càng tỉnh táo. Ngược lại, nếu thiếu ngủ, hoặc thời gian ngủ sâu ít đi, chúng ta sẽ dễ thấy choáng váng, nặng đầu, mệt mỏi hơn vào buổi sáng. Không chỉ ảnh hưởng đến hoạt động trong ngày mà thiếu ngủ còn là nguyên nhân gây ra các chứng bệnh như Alzheimer.

Thế thì… chúng ta cần ngủ sâu, nhưng cuộc đời không phải cứ muốn là được. May mắn là chúng ta hoàn toàn có thể thử dùng tiếng ồn hồng (pink noise) để giúp thúc đẩy giai đoạn ngủ sâu.

Tiếng ồn hồng là gì?

Sóng âm, hiểu một cách đơn giản nhất, thì bao gồm 2 phần: tần số – để chỉ tốc độ dao động của âm thanh – và biên độ – để chỉ năng lượng của âm thanh.

Sự khác biệt giữa tiếng ồn trắng, nâu, đen, và hồng dựa trên cách năng lượng phân bố trên các tần số khác nhau. Tiếng ồn hồng có năng lượng cao hơn trên các tần số thấp hơn. Một số ví dụ điển hình của tiếng ồn hồng có thể kể đến:

– Tiếng mưa rơi
– Tiếng sóng rì rào nhẹ nhàng
– Tiếng lá xào xạc
– Nhịp đập đều của trái tim

Tiếng ồn hồng giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ bằng cách đưa chúng ta vào một giấc ngủ sâu hơn. Ngoài ra, nó còn giúp kéo dài, ổn định thời gian ngủ sâu mỗi đêm. Âm thanh nền này sẽ giúp ngăn chặn những tiếng ồn khác đánh thức chúng ta khỏi giấc ngủ. Tiếng ồn hồng hoạt động giống như một kiểu “âm thanh ngụy trang”, chặn những âm thanh sẽ kích hoạt báo động đỏ trong hệ thống cảnh giác của não bộ. Chúng ta đơn giản là không thức dậy thường xuyên nữa.

Tiếng ồn hồng là một biện pháp tăng cường chất lượng giấc ngủ và đã được khoa học chứng minh. Nó có thể đưa bạn vào một giai đoạn ngủ sâu lâu hơn, ổn định hơn và sâu hơn. Kết quả là tăng cường sức khỏe tổng thể, tập trung, năng suất, trí nhớ, và hiệu suất thể thao.

(Nguồn: Medium / Robin Noe)

Xem thêm:
Tiếng ồn trắng, hồng, và nâu – Bạn biết gì về âm thanh trong cuộc sống?
6 giải pháp có giấc ngủ chất lượng hơn mỗi đêm